Pulsvariabilitet - HRV

Pulsvariabilitet är en biomarkör som ger information om din hälsa. Vanligtvis används förkortningen HRV (Heart Rate Variability) och begreppen är ett mått på skillnaden i tidslängd mellan två efter varandra följande hjärtslag. Stress, sjukdomar, allergireaktioner, etc. ger utslag på ditt HRV.

Bra wearables som tex aktivitetsklockor och pulsband har möjlighet att mäta HRV. När man bestämmer sig för att mäta sitt HRV bör man vara medveten om hur värdet på HRV varierar och av vilka anledningar. Mer om det nedan.

Det finns några aktivitetsklockor som mäter HRV och olika modeller erbjuder lite olika möjligheter att mäta och följa variationer i pulsvariabiliteten.

Det intressanta med HRV är att jämföra resultat med sina egna uppmätta värden vid olika tillfällen. Normalt HRV kan variera från 20ms till över 200ms. Man kan bilda sig en uppfattning om sitt eget HRV genom att göra regelbundna mätningar. HRV värdet påverkas av faktorer som ålder, kön, fysik och ärftliga egenskaper.

En ökning i HRV visar på bättre återhämtning, en minskning i HRV är tecken på stress och sämre återhämtning. Det är inte alltid så att ett högre HRV är bättre och ett lågt är sämre, men som tumregel gäller att ju högre HRV man har desto bättre fysisk form och förmåga att återhämta sig.

Pulsvariabiliteten (HRV) är nära associerat till aktivitet i det autonoma nervsystemet (ANS) och ger bra möjligheter till att utforska och förbättra individuell hälsa. Pulsvariabiliteten visar hur det autonoma nervsystemet påverkar hjärtats arbete.

Det autonoma nervsystemet består av två delar, den sympatiska och den parasympatiska delen. Den sympatiska delen brukar benämnas ”fly-eller-strida” den gör kroppen redo att klara hot och att prestera fysiskt. Den parasympatiska delen styr in kroppen på vila och återhämtning, vilket är nödvändigt efter en period med dominerande sympatiska del.

Den parasympatiska delen dominerar efter en måltid då kroppen ska ta hand om och smälta maten. Paltkoma är ett tillstånd där den parasympatiska delen är i stark dominans. Kaffe och koffeinets uppiggande egenskaper motverkar ”paltkoma” och aktiverar den sympatiska delen.

Samspelet mellan sympatiska och parasympatiska nervsystemet är viktigt och nödvändigt, ett överaktivt sympatiskt nervsystem skulle bränna ut kropp och psyke.

Genom att hålla koll på sitt HRV kan man skaffa sig en uppfattning av hur livsstil påverkar hälsa. Man kan få besked om hur väl man klarar att stressa ner och återhämta sig. Och som sagt, det är jämförelse av de egna resultaten vid olika tillfällen som kan ge guidning.

Stress är en naturlig del i vår vardag, det kan benämnas som ökad sympatisk aktivitet och minskad parasympatisk aktivitet. Återhämtning får man tex under sömn när det parasympatiska nervsystemet är mer aktivt och det sympatiska mindre. Återhämtningen är viktig för att fylla på kroppen med fysiologiska och psykologiska resurser.

Hälsa och välmående hänger starkt ihop med livsstil. För återhämtning i vardag och efter långvarig stress är både fysisk aktivitet och bra, återhämtande sömn viktigt. Tillsammans med hälsosam kost och måttlig alkoholkonsumtion bidrar det starkt till välmående och god hälsa.

Det här är inga nyheter och de flesta av oss känner väl till det, men trots det är det vanligt med ohälsosam stress, dålig sömn, låg fysisk aktivitet, övervikt och fetma. Minskad livskvalitet och hjärtkärlsjukdomar kommer med stor sannolikhet som följd av detta.

HRV för en person kan variera mycket och det är därför svårt att bestämma ett absolut värde för HRV. HRV ska tolkas som en dynamisk markör och det är förändringar i värdet man får studera. Ökad parasympatisk aktivitet i ANS anses öka variabiliteten i hjärtrytmen.

Med långtidsbevakning av HRV kan man som individ skaffa sig djupare förståelse för hur återhämtning fungerar i kroppen och med hjälp av det hitta lämpliga sätt att öka den. Andningsövningar kan öka förmågan till RSA (Respiratory Sinus Arrythmia, andningsrelaterad sinusarytmi) där man med andning påverkar ANS påslag i önskad riktning.

Pulsen varierar med ansträngning och mentalt tillstånd. Med fysisk träning stärker man hjärtats förmåga att pumpa. Ett starkare hjärta kan pumpa större blodvolym per slag vilket gör att vilopuls blir lägre när kondition blir bättre. Sänkt vilopuls skapar större variationsvidd mellan maxpuls och vilopuls och har en positiv effekt på förmågan att gå upp i puls när det behövs och gå ner när det är möjligt med återhämtning.

Det autonoma nervsystemet (ANS) har stor del i reglering av pulsen, utan ANS styrs hjärtats puls av sinusknutan. Sinusknutan sitter i hjärtats högra förmak och skickar ut små elektriska signaler till alla delar av hjärtmuskeln och får hjärtat att slå. För en normalfrisk vuxen person håller sig den opåverkade hjärtrytmen kring 105 slag/minut, men eftersom rytmen påverkas starkt av ANS, sänks rytmen till ca 60-80 slag per minut för en person i vila.

Även andning påverkar hjärtrytmen. Pulsen ökar under inandning och minskar under utandning. Det kallas ”Respiratory Sinus Arrythmia”, eller andningsrelaterad sinusarytmi. Parasympatisk aktivitet i ANS sänker pulsen och återför balans i systemet efter fysisk ansträngning eller stressreaktion. Under fysisk aktivitet minskar först parasympatisk aktivitet, för att ge utrymme åt den sympatiska aktiviteten i ANS, som ökar för att möta systemets metabola behov. Samtidigt som pulsen ökar, minskar HRV i takt med att träningsbelastningen ökar.

Stress är en överlevnadsfunktion som sätter kroppen i beredskap för utmaningar.  Men kroniskt stresstillstånd leder till utmattning och kroppen behöver perioder av återhämtning. Återhämtning karaktäriseras av parasympatisk dominans i autonoma nervsysstemet.

Den främsta hälsoeffekten av fysisk aktivitet är att hjärt- och kärlsystem (kardiovaskulära) samt hormonsystem (endokrina systemet) aktiveras för att senare under sömnen återhämta sig.

Den positiva konsekvensen av det är att kroppens förmåga att anpassa sig ökar, vilket stödjer högre grad av tillfälliga anpassningar i balansen mellan sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Man kan säga att fysisk aktivitet förbättrar förmågan till återhämtning och avslappning, vilket minskar risken för utmattning av ihållande stresstillstånd.

Det finns många metoder att mäta stress. HRV är en objektiv, icke-invasiv metod att mäta med och ett långtids EKG visar den fysiologiska svarsmekanismen till stress.

Det finns en bred vetenskaplig acceptans för att HRV är ett mycket tillförlitligt verktyg för att följa samspelet mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet i det autonoma nervsystemet.

Studier har funnit att stor variabilitet i hjärtrytmen kan kopplas till minskad sjuklighet och dödlighet, psykiskt välmående och livskvalitet, ökad konditionsnivå, och minskad ”inre” ålder.

Motsatsen, liten variabilitet, dag/natt har kunnat kopplas till akut stress, arbetsrelaterad stress och inom idrott kan träningsstatus påverka HRV.

Överträning orsakas av långvarig stress eller utmattning efter alltför lång period av obalans mellan träning och återhämtning. Ett riktigt tungt träningspass kan skapa liten pulsvariabilitet efter träningen.

Men HRV påverkas inte bara av fysisk ansträngning utan även av mental stress och hormoner. Stress från arbetsbelastning, beslutsprocesser, krävande uppgifter etc. Man har idéer om att HRV kan ge indikationer om;

1. Hur väl man återhämtar sig

2. Tecken på överträning

3. När en atlet kan prestera bättre

4. När man är mer mottaglig för skada eller sjukdom

Man kan utnyttja HRV mätning för att styra sin träning. Här pratar man om HRV-styrd träning jämförd med träning efter ett i förhand planerat träningsschema som bestämmer träningsintensitet för olika träningspass.

Med HRV styrd träning bestäms intensiteten för varje träningspass baserad på atletens HRV resultat. Tex om HRV är normalt eller högre än normalt, rekommenderas ett träningspass med hög intensitet. Och omvänt om HRV resultatet är lägre än normalt, rekommenderas ett lättare, låg-intensivt träningspass.

Studier har gett stöd åt antagandet att den HRV-styrda träningen ger bättre resultatutveckling för aerobisk prestanda jämfört med en förbestämd träningsplan.

Genom konditionsträning stärks hjärtats förmåga att pumpa ut blod och syre till kroppens alla organ och celler. När hjärtats volymkapacitet per slag ökar, kan hjärtat slå i en lugnare takt och samtidigt förse kroppen med samma mängd blod/syre. Det gör att vilopulsen sjunker vilket delvis är ett resultat av ökad dominans av det parasympatiska systemet, vilket resulterar i högre värde för HRV.